1. Rancangkan rawatan antenatal anda dari awal
Penjagaan antenatal yang baik adalah penting untuk kesihatan bayi anda.
Memilih doktor yang akan menjaga anda dari awal lagi bermakna anda akan
mempunyai banyak masa untuk membina hubungan yang baik sebagai
persediaan untuk kelahiran. Walaupun anda tidak berpeluang untuk memilih
penjaga, anda mungkin boleh dapat membangunkan persefahaman yang baik
dengan seorang bidan atau pakar obstetrik yang anda berjumpa dalam
tempoh masa anda menjalani rawatan kehamilan anda. Dapatkan maklumat
lebih lanjut mengenai pilihan rawatan antenatal anda.
2. Makan dengan baik
Anda tidak perlu "makan untuk dua orang" apabila anda hamil, atau minum
susu penuh lemak atau mengambil makanan tambahan yang dipasarkan
sebagai susu ibu. Malah, keperluan tenaga anda tidak berubah dalam
tempoh enam bulan pertama kehamilan, dan keperluan ini hanya meningkat
sedikit dalam tempoh tiga bulan yang akhir (sebanyak sekitar 200 kalori
sehari).
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengambil
diet yang sihat dan seimbang. Ramai wanita hilang selera untuk makanan
tertentu, tetapi makanan tersebut memang boleh digantikan dengan yang
lain yang mengandungi nilai-nilai nutrisi yang sama.
Pastikan
diet anda merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
(sekurang-kurangnya lima hidangan sehari). Sediakan sarapan anda
berasaskan karbohidrat seperti roti, pasta dan nasi (sebaik-baiknya
jenis bijirin sempurna supaya anda mendapat serat pada kadar yang
banyak). Sertakan protein seperti ikan, daging, telur, kacang atau
kekacang polong, dan sejumlah susu dan makanan tenusu, setiap hari.
Juga, adalah penting untuk tidak mengabaikan sarapan pagi di samping
mengawal saiz hidangan dan pemakanan snek sementara menunggu waktu
sarapan.
3. Berhati-hati tentang kebersihan makanan
Adalah lebih baik untuk mengelakkan makanan tertentu semasa hamil sebab ia membawa risiko kesihatan bagi bayi anda.
Listeria, yang boleh menyebabkan keguguran atau penyakit yang teruk
bagi bayi baru lahir, mungkin berpuncakan keju lapuk matang yang lembut,
seperti Brie dan Camembert, dan keju berurat biru, seperti Stilton.
Jangan makan semua ini semasa anda hamil. Keju keras, seperti cheddar
dan keju lembut diproses, seperti keju kotej, Philadelphia dan Boursin,
adalah selamat untuk dimakan.
Untuk mengelakkan toxoplasmosis,
yang sebenarnya jarang berlaku, namun boleh menjejaskan bayi dalam
kandungan secara serius, ia adalah penting untuk memakai sarung tangan
apabila mengendalikan pasir kumbahan kucing dan tanah tanaman, juga,
elakkan daripada makan daging yang kurang masak atau mentah, dan cucilah
sayur-sayuran dan sayur salad dengan rapi untuk membersihkannya dari
sebarang tanah atau kotoran.
Jangkitan salmonella boleh
berlaku akibat memakan ayam yang kurang masak, dan telur mentah atau
dimasak lembut. (Baca lebih lanjut mengenai kebersihan makanan semasa
hamil).
4. Mengambil tambahan folik asid dan memakan ikan
Tambahan diet yang dianggap benar-benar penting ialah folik asid (juga
dikenali sebagai folat), yang boleh membantu mencegah spina bifida dan
lain-lain kecacatan tiub neural bayi.
Spina bifida adalah
penyakit kongenital yang serius. Ia berlaku apabila tiub yang melindungi
sistem saraf pusat tidak menutup sepenuhnya dan boleh mengakibatkan
ketidakupayaan yang teruk. Semua wanita yang merancang untuk hamil
dinasihatkan supaya mengambil tambahan harian folik asid 400mcg dari
masa pembenihan dan sepanjang tiga bulan pertama kehamilan.
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan folat semulajadi melalui
pemakanan anda. Folat didapati dalam banyak makanan yang berbeza,
terutama sayur-sayuran dan bijirin sarapan yang diperkuatkan dengan
vitamin. Lain-lain nutrien yang penting untuk kesihatan anda dan bayi
anda adalah besi dan kalsium, yang pada umumnya diperolehi melalui
pemakanan biasa anda.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa
minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3, mungkin mempunyai
kesan yang baik terhadap praeklampsia, berat kelahiran bayi dan
perkembangan otak dan saraf bayi di peringkat akhir kehamilan.
Ikan berminyak mengandungi protein, mineral, vitamin D dan asid lemak
omega-3, yang bayi anda perlukan semasa dia membesar dan berkembang,
tetapi ia juga mengandungi merkuri dan bahan pencemar lain. Syor semasa
ialah supaya memakan ikan berminyak seperti hering, tenggiri, salmon
atau sardin tidak lebih dari dua kali seminggu, tetapi anda masih boleh
memakan jenis ikan lain seberapa banyak yang anda suka.
Jika
anda tidak suka ikan, tambahan minyak ikan senang diperolehi (pilih
jenama yang bebas Vitamin A berbentuk retinol, yang tidak digalakkan
semasa kehamilan).
5. Bersenam selalu
Satu program senaman
boleh memberi anda kekuatan dan ketahanan yang akan diperlukan untuk
menampung berat badan anda yang akan bertambah semasa mengandung dan
untuk menangani tekanan fizikal kelahiran. Ini juga akan memudahkan anda
untuk kembali balik ke bentuk badan asal anda selepas bayi anda
dilahirkan.
Senaman boleh menambah perasaan ceria dan membantu
anda menangkis kemurungan semasa mengandung. Pakar-pakar tidak pasti
macam mana senaman menyebabkannya, tetapi terdapat bukti yang semakin
meluas bahawa ia mempunyai kesan positif ke atas bahan kimia otak
seperti serotonin dan dopamina, yang membantu mengawal emosi dan
perasaan anda.
Jika anda biasa menjalankan senaman dalam
bentuk sejenis sukan, anda boleh teruskan sahaja selagi ia selesa untuk
anda, melainkan jika sukan itu membawa risiko jatuh atau terhantuk.
Senaman lebih ringan seperti berjalan, berenang dan aerobik air juga
sangat bermanfaat.
6. Mula lakukan senaman lantai pelvik
Adalah agak biasa bagi wanita yang mengandung atau yang telah melahirkan
anak untuk mengalami masalah tekanan inkontinens; apabila sedikit air
kencing bocor akibat aktiviti tertentu, termasuk bersin, ketawa dan
senaman. Anda boleh membantu mengelakkan perkara ini daripada berlaku
dengan melakukan senaman lantai pelvik, dan mulakanlah ini sebelum hamil
atau semasa mengandung.
Otot lantai pelvik adalah gantungan
otot di dasar pelvis anda yang menyokong pundi kencing, vagina dan
rektum. Ianya boleh terasa lemah daripada biasa semasa hamil sebab
tekanan tambahan ke atasnya, dan sebab hormon kehamilan menyebabkannya
mengendur sedikit.
Lantai pelvik anda boleh dikencang dan
diperkuatkan dengan program latihan harian. Cadangan semasa mengesyorkan
anda melakukan senaman lantai pelvik tiga kali sehari, sebanyak lapan
kontraksi setiap kali. Baca artikel kami mengenai senaman lantai pelvik
semasa mengandung untuk maklumat lanjut mengenai bagaimana untuk
melakukannya dengan betul.
7. Hadkan pengambilan alkohol
Sebab sebarang alkohol yang anda minum akan sampai kepada bayi anda
dengan cepat melalui aliran darah anda dan plasenta, anda boleh
mengambil keputusan untuk tidak mengambilnya sama sekali, atau
sekurang-kurangnya untuk mengawal jumlah yang anda minum.
Di
UK, Kolej Diraja Physician, dan baru-baru ini, Jabatan Kesihatan,
mengesyorkan bahawa wanita hamil mengawal keadaan dengan menjauhi
alkohol sama sekali. Kolej Diraja Obstetrisian dan Ginekologi dan Agensi
Piawaian Makanan mengesyorkan, jika anda bercadang untuk masih minum,
supaya menghadkannya kepada satu atau dua unit alkohol, tidak lebih
daripada sekali atau dua kali seminggu, dan jangan sampai mabuk.
Wanita yang banyak minum secara kerap (lebih daripada enam unit
sehari) semasa mengandung dianggap berisiko yang lebih tinggi untuk
melahirkan bayi dengan gangguan spektrum alkohol janin (Fetal Alcohol
Syndrome), yang menyebabkan pelbagai masalah dari masalah pembelajaran
kepada kepada masalah kecacatan kelahiran yang lebih serius.
8. Kurangkan pengambilan kafein
Kopi, teh dan minuman jenis cola adalah perangsang yang sederhana, dan
walaupun bukti penyelidikan belum lagi jelas, sesetengah penyelidik
berpendapat bahawa terlalu banyak kafein boleh menyumbang kepada risiko
mendapat bayi mempunyai berat badan lahir rendah, atau meningkatkan
risiko keguguran.
Nasihat semasa mencadangkan bahawa dua cawan
kopi (bersamaan empat cawan teh atau lima tin cola) sehari tidak akan
menjejaskan bayi anda, walaupun satu kajian menunjukkan bahawa tahap
kafein yang rendah masih boleh meningkatkan risiko keguguran.
Sama seperti alkohol, di mana lebih baik jika lebih berhati-hati, anda
juga mungkin boleh memilih untuk mengurangkan pengambilan kafein secara
signifikan, atau, sebaliknya, beralih kepada kopi tanpa kafein, teh,
atau jus buah-buahan, terutamanya semasa trimester yang pertama.
Alternatif yang segar ialah segelas air dengan perahan sehiris limau
atau lemon.
9. Berhenti merokok
Wanita yang merokok meningkatkan risiko keguguran, bersalin pramatang, kelahiran mati dan kematian kot.
Merokok pada trimester pertama juga meningkatkan sedikit risiko melahirkan anak dengan bibir atau lelangit rekah.
Walaupun masa paling baik untuk berhenti merokok ialah sebelum anda
merancang untuk hamil, namun begitu, apa jua pengurangan dalam bilangan
rokok yang anda hisap setiap hari semasa hamil akan memberikan bayi anda
peluang yang lebih baik. (Baca nasihat lanjut mengenai bagaimana untuk
berhenti merokok semasa kehamilan.)
10. Lebihkan berehat
Keletihan yang anda rasakan di trimester pertama dan ketiga sebenarnya
adalah cara badan anda memberitahu anda supaya "jangan terlalu aktif".
Mungkin tidur di tengah hari terasa seperti perbuatan manja yang anda
tidak mampu lakukan, tetapi anda dan bayi anda akan memdapat manfaat
darinya. Jika anda tidak boleh tidur, sekurang-kurangnya letakkan kaki
ke atas dan berehatlah secara apapun yang sesuai dengan keperluan anda
selama 30 minit atau lebih,.
Jika sakit belakang mengganggu
tidur anda, cuba urutan (beritahu ahli terapi yang anda hamil atau
carilah bidan yang berpengalaman dalam membantu wanita hamil), kelas
natal air, atau kelas senaman khusus untuk penjagaan belakang>.
Senaman dan aktiviti relaks juga boleh membantu dengan masalah tidur
yang berkaitan dengan stres. Cuba teknik relaks, yang selamat semasa
mengandung, termasuk regangan dan pernafasan dalam. Jangan lupa
memberitahu pelatih yang mengendalikan kelas senaman dan relaks itu yang
anda sedang hamil atau pilihlah kelas khusus untuk wanita hamil.
***** NEXT *****
Tweet
No comments:
Post a Comment